《吃出健康高智能的大脑》:怀孕期补充品的故事,可以说是叶酸的
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补充品和怀孕

多年来,胎儿都被认为是个「完美的寄生虫」(perfect parasite),吸取母体的营养,来使自己长大。然而,到了一九八○年代时,这个观念已经有点过时了。有一篇审查的论文指出「胎儿不是完全的寄生虫」;虽然胎儿可以从母体中吸取营养,但那是有上限的。

其实,母亲摄取必要的营养素不够时,母亲和胎儿都会受害。虽然所有的营养素对大脑发育都很重要,但有些营养素在怀孕后期和婴幼儿期更重要。这些营养素是蛋白质、胆硷,以及我们在前面第八章中讨论过的长链多不饱和脂肪酸,像是锌、铁、碘和叶酸。对母亲来说,这些必要营养素不足,会增加以下的风险:延长生产时间(译注:分娩时阵痛,但婴儿迟迟不出来)、高血压、肠胃型糖尿病、产前和产后大量出血。对婴儿来说,缺乏重要的营养素,会增加以下的风险:天生缺陷(birth defects)、第一型糖尿病和白血球过多的童年期血癌,以及一堆精神上的疾病,从像是注意力缺失和过动症等学习障碍,到自闭症和思觉失调症,都包括在内。

反过来说,在怀孕时,提供额外的营养,对母亲和宝宝都有帮助。我们在前面的章节中提到,服用鱼油的孕妇,她们的宝宝晚上睡觉睡得比较好,而吃含高胆硷的鸡蛋或胆硷补充品的孕妇,会替宝宝打下终身记忆和学习能力的基础。

健康怀孕需要的补充品

现在,我们知道全世界的孕妇,在维他命和矿物质的摄取上都不足。在低度和中度收入的国家,已推荐他们的孕妇要去吃营养补充品,尤其是叶酸、铁、铜、锌和碘,因为每一种营养素,对神经和智慧的发展都很重要,而她们的摄取量,一般来说,都低于每天建议的摄取量(recommended daily intake, RDI)。然而,即使在高收入国家,很多重要营养素的摄取也是没有达到RDI。即使达到RDI,有些医生认为,就最佳胎儿发展来说,RDI本身还是太低,而且,RDI并未把个人需求列入考量。例如,以铁来说,铁是大脑发展和製造红血球必要的营养素。铁不足,粒线体的功能会被减弱,神经元的轴突没办法完善地包上髓鞘。铁是製造血清张素和多巴胺的必要条件。在动物和人的实验上都看到,缺乏铁的孕妇,他们的下一代,在认知和行为上的测验表现不良。

每个人对铁的需求量,有很大的不同:最近的研究发现,对铁需求量高的人,与对铁需求量低的人,两者的差距可能高达四十倍。需求的差异这幺大,RDI的单一标準,不可能照顾到所有人。幸好,透过几十年来监控孕妇对铁的需求量,医生现在会定期检查孕妇的血红素和铁蛋白(ferritin),这会显示身体对铁的储存量。即使测验结果完美、完全正常的孕妇,多摄取一些铁,对怀孕还是有利的,而这些可以从孕妇必须吃的胎儿多种维他命(prenatal multivitamin)中得到。

叶酸的故事

怀孕期补充品的故事,可以说是叶酸的故事。它开始于一九二○年代。露西.威尔斯(Lucy Wills)这个年轻的医生,正在研究大红细胞性贫血(macrocytic anemia)这种血液症。为了这个研究,她去了印度,因为印度在纺织工厂做女工的妇女,得到这个病的比率很高,尤其是孕妇。

这个病在饮食是低蛋白质、低水果和蔬菜摄取的人口中最为普遍,这使得威尔斯医生怀疑,饮食的缺乏可能是这个疾病的原因之一。她在动物实验上,可以用操控老鼠饮食的方式,製造出大红细胞性贫血症。而且,她也可以治癒这个疾病,只要给老鼠吃从酵母中萃取出来的酵母酱(Marmite)就好了,她发现,给印度怀孕的纺织厂女工吃酵母酱,效果跟老鼠一样好。接下来的研究显示,他们缺乏的都是叶酸这种维他命B。

到了一九六○年代,两个英国研究者理查.史密瑟尔(Richard Smithells)和伊莉莎白.希巴(Elizabeth Hibbard),用尿液来检验叶酸的缺乏。他们注意到脊柱裂(spina bifida)婴儿的母亲,都有叶酸不足的情形。因为知道叶酸在细胞分裂上扮演重要的角色,这让他们有点担忧。叶酸的不足,有没有可能是造成这种悲惨婴儿的原因?

叶酸(folate)来自拉丁文folium,是叶子(leaf)的意思,因为除了从酵母菌中提取的酵母酱(Marmite)之外,绿色叶子的蔬菜是最佳来源。一旦从食物中萃取出来后,叶酸很不稳定,很难操作。但在一九四一年,科学家人工合成了叶酸,在临床上就方便了许多。从一九六○年以来,有很多实验都证明史密瑟尔和希巴是对的。在受孕前给妇女叶酸,可以戏剧化地减少脊柱裂的病例。

为什幺在怀孕期缺乏叶酸,会有这幺毁灭性的后果?

正常来说,大脑通往身体的神经细胞和纤维,是受到脊椎的保护。但假如在怀孕时叶酸不足,脊椎就没有办法正常形成,使一部分脊髓未受到保护,这些神经元和神经纤维便容易受到伤害。婴儿脊柱裂,词义上是「背骨裂开」(split backbone) ,会因神经受伤而导致下肢部分或全身瘫痪。酸叶的不足,也会造成唇颚裂(cleft lip and palate)及先天性心脏病等先天性疾病。

今天,所有在生育期的妇女,都鼓励她们去服用叶酸补充品。全球至少有六十个国家,包括加拿大和美国,都在食物中加入叶酸。

但在食物中加叶酸,并不是一个完全解决方案。把叶酸放在多种维他命中一起吃,胜过单独服用叶酸,这样已经可以预防九二%的先天性缺陷症。最近的研究发现,如果母亲在怀孕时的胆硷摄取量很高,也较不会有脊柱裂的婴儿。

动态搭档:叶酸和维他命B12

在所有一起工作的维他命和矿物质中,没有一个像维他命B那样紧密合作的了,尤其是叶酸和维他命B12。叶酸要能新陈代谢进入活性化的阶段,成为甲基四氢叶酸(methyltetra­hydrofolate),需要B12的帮助。在怀孕期间,这两种维他命的不平衡,也就是说,叶酸需要的B12不足,现在知道,对怀孕结果会有不好的效应。这种宝宝出生时比较矮、体重轻、头围小。

现在知道孕妇要吃叶酸这种补充品,但跟它息息相关的B12,并没有得到相同的重视。大部分给孕妇吃的多种维他命中,会有一毫克(一千ug)的叶酸,但只有五十ug 的B12。因为这两者的平衡很重要,我建议孕妇要额外补充B12。

大部分的人都有B12不足吗?

新生婴儿肚子饿、尿布湿,或只是要人抱抱,他们会哭是完全正常的,但一直哭个不停,就会给新手父母带来很大的焦虑和挫折。荷兰的研究者,检视孕妇血液中的B12浓度,和婴儿的哭之间,有很多关係。他们所谓的「哭个不停」,很多是指一天哭三小时以上。虽然母亲血液中叶酸的浓度,跟婴儿哭个不停没关係,低的B12却有。

B12只有在动物食物中才有。乳类食品、蛋、肉、鱼和鸡,以及有壳类海鲜,是最好的来源。素食者需要补充B12的不足。要能从食物中被吸收,B12要先连到一种蛋白质叫内在因素(intrinsic factor)上,才能被胃吸收,这个内在因素是胃壁分泌的。不知道为什幺,有些人的胃壁就是不能分泌足够的内在因素蛋白质。克隆氏症(Crohn's disease,一种发炎性肠道疾病)、乳糜泻(celiac disease)或手术方式减肥,都会引发胃对B12的吸收困难。

身体需要胃酸来製造内在因素,所以像是怀孕末期有食物逆流及消化问题(reflux)而吃抗胃酸的药片,就会阻止B12吸收。食道逆流在怀孕末期是很平常的,医生多半会开抗胃酸(antacid)的胃药给孕妇。例如,一般医生会开「氢离子帮浦抑制剂」(proton pump inhibitors, PPI),像是耐适思(Nexium),以及「氢受体阻断剂」(H2-receptor antagonists),像是泰胃美(Tagamet)和善胃得(Zantac)。每福敏(Metformin)是一种治疗第二型糖尿病的药,它也会干扰B12吸收。所以,即使饮食中有充足的B12,有时还是无法达到和叶酸平衡的量。

有一种方法可以避开这个阻碍,就是用注射B12的方式,但含有B12的润喉片(lozenges)也一样有效。润喉片中的B12,可以透过口水直接进入血液中。北美洲和欧洲对B12的摄取量并没有订上限,因为摄取高剂量的B12补充品,或是血液中有高浓度的B12,并没有任何已知的毒性。我通常建议每天至少一毫克(一千ug )的B12喉片。

锌和铜

在怀孕的最后三个月,如果缺锌,会妨碍胎儿的大脑发育。它也会干扰分娩开始的荷尔蒙,锌的缺乏和早产有关係。人体正常的免疫功能,需要恰当的锌浓度,锌的不足,会增加母体和胎儿感染的机率,另一个危险就是早产。但要小心!太多锌会压抑免疫系统,而太多和太少的界线很窄,在给药上要很小心。

人体血管的形成和心脏健康都需要铜。它使我们的胶原稳定,这个胶原就像个胶一样,把我们的细胞组织绑在一起。大脑的发育需要它,粒线体製造能量也需要它。锌和铜在吸收上相互竞争,所以它的摄取要平衡,一个良好处方的怀孕妇女,维他命中会包含十五毫克的锌和两毫克的铜。

碘、甲状腺功能和怀孕

碘主要的功能,在于製造甲状腺荷尔蒙(thyroxine)。碘不足,会使甲状腺功能不彰,这个会影响生殖力,因为甲状腺的功能低下,会压抑卵释放卵子,而碘的缺乏,是心智障碍(mental retardation)的主要原因,而这很容易预防。有一个研究发现,如果母亲的碘不足,她们的孩子在智商上,比碘足妇女的孩子少了六.九到十.二分。

碘不足最显着的症状是瘿(goitre):颈部因甲状腺肿大,而形成肿瘤。碘不足在早期的北美洲很普遍,尤其在阿帕拉契山脉(Appalachians)、五大湖和西北地区的人,那些区域被称为「甲状腺肿瘤带」(goitre belt)。从一九二○年代开始,把碘加入食盐中后,这个现象就从三○%的人口降到二%了。然而,今天有很多人不敢买加了碘的盐,因为怕它会增高血压。

怀孕妇女每天碘的需求量,要比平常多五○%,但不要从盐中去取得碘,因为盐多吃不好,怀孕妇女每日应该吃的维他命,通常有一百五十ug 的碘,那就够了。

骨骼发展和维他命D

我办公室墙上挂了一张一九二八年的广告,鼓励母亲给她的宝宝和孩子吃鱼肝油(cod liver oil),以防他们没有晒到足够的阳光。他会帮助小宝宝骨骼和牙齿的正常生长,并预防发炎,广告是这幺说的。鱼肝油也对孕妇及哺乳的妈妈很好,保护母体的牙齿和骨骼。

不知道为什幺,可能是闻起来有鱼腥味,我们后来就不再用鱼肝油了,都假设我们能从食物中得到足够的维他命D,并晒到足够的阳光。从前面文看来,其实我们没有从食物中得到足够的维他命D,即使食物中加强了维他命D,也还是不够。最近,医生又警告我们不要晒太多太阳,以免得到皮肤癌。而这个结果,就是我们现在严重缺乏维他命D。

软骨症重新出现

软骨症(rickets)是维他命D缺乏最严重的症状。建构强壮的骨骼,需要钙和磷,但要吸收这两种矿物质,需要维他命D。软骨症患者的骨骼是软的、易碎的,而且很容易骨折。弯曲的腿、头骨形状不正常、脊椎弯曲、胸骨鼓出或「鸟胸」(pigeon chests),以及骨盆形状不正常,都是软骨症的指标症状(hallmarks)。假如没有治疗,软骨症会致命。那是因为钙在人体的很多地方都有需要,不是只有骨骼而已,心脏的跳动也需要它。

今天,我们看到软骨症重新出现,从北美到澳洲,甚至是阳光充沛的中东,这个曾销声匿迹的软骨症又出来了。加拿大渥太华(Ottawa)东安太略(Eastern Ontario)儿童医院的小儿内分泌科(pediatric endocrinologist)医生李恩.华德(Leanne Ward)说:「这些孩子很容易生气,看起来不健康,体重没有增加,没有长高,腿不直。」华德医生是加拿大一个两年计画的主持人,他要调查软骨症在加拿大有多普遍。

英国研究者在胎儿出生前,就能知道他们有没有软骨症。一种最新的3D超音波,能在胎儿十九週大时,发现他的骨骼发展正不正常,甚至在维他命D缺乏边缘的妇女子宫中,都可以扫描到。假如这些胎儿在出生时碰到难产,他们脆弱的骨头会折断。假如这个骨折是婴儿还在医院时发现的,这个情况叫做短暂特发性软骨症(transient idiopathic rickets)。如果给婴儿大量的维他命D,就可以复原。

相关书摘 ►《吃出健康高智能的大脑》:你不能用咖啡和菸来驱动大脑

书籍介绍

本文摘录自《吃出健康高智能的大脑》,远流出版

*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:艾琳.波尔福德-梅森(Aileen Burford-Mason)
译者:洪兰

在二十一世纪,医学面临一个两难。虽然饮食不良会造成肥胖症、糖尿病和心血管疾病,但医学训练还是不重视营养这一块。许多医生即使从医学院毕业了,他们的营养学知识,也不见得比高中生多。这段期间,营养学这个领域扩张的很快。新的研究成果大量涌出,若是平常没跟上这个领域发展的话,几乎没办法跨过这个知识的巨大鸿沟。

我们都知道要维持身体的健康,但你知道你的大脑健康吗?

洪兰教授大力推荐这本由细胞分子营养学家艾琳.波尔福德-梅森博士(Aileen Burford-Mason, PhD)所撰写的The Healthy Brain并亲自翻译,他认为此书揭示了营养学的新发现 :

1. 呈现大脑与营养如何交互作用
市面上的营养书籍较强调营养素与身体的交互作用,较忽略大脑的营养需求比任何其他器官高十倍。

2. 以深入浅出的文字阐述大脑需要的营养
让读者学会不管年龄如何,都要好好地餵食大脑。

大脑的每个部位都紧密连结且和谐工作,以控制你的情绪、专注力和注意力。它们全都参与记忆的登录、储存和提取。同样的,身体无时无刻都需要所有重要的营养,这些营养必须达到属于你自己最理想的数量及最适当的平衡。这个世界上没有魔术营养丸。

本书会一步一步教读者如何改变饮食,并选择适当的营养补充品。採用这个策略立即得到的回报,让大脑的活力明显增加了——情绪、专注力、创意与职场表现,都会变得比较好。

现代人要摆脱焦虑感、忧郁症和阿兹海默症,便要留意是否让大脑挨饿了。

作者建议维持记忆力的好方法 : 要有足够的睡眠、要适度的运动、採取对大脑友善的饮食、要吃很多有颜色的蔬菜和水果、固定服用补充品、同时也要进行对维他命D和维他命B12的测试、调整镁的摄取量,更要学会放鬆。运用书中的种种建议,读者便能从中受益,提生大脑的可塑性和增加认知的功能。

长期来说,作者列出的饮食方式,可帮助读者避开阿兹海默症和其他失智症的攻击。

成大医学院神经学教授暨成大老年学研究所所长白明奇医师推荐此书,他说 : 「细读本书,读者可以了解天然食物或补充营养品与大脑心智的关係,以及专家建议的数量与方法。」

《吃出健康高智能的大脑》:怀孕期补充品的故事,可以说是叶酸的Photo Credit: 远流出版
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